Desarrollo de la cultura física

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO

Los músculos deben estirarse, y no sólo cuando te despiertas por las mañanas. Los ejercicios de estiramiento tienen que formar parte de tu rutina de entrenamiento en la misma proporción que las actividades de fuerza o aeróbicas, ya que los estiramientos oxigenan, relajan y aceleran el proceso de recuperación

¡Importante!mantén la posición de los estiramientos al menos entre 15 segundos a 1 minuto.

Rutina de ejercicios de estiramiento

· Sacude los brazos como si te estuvieras secando las manos, sacude luego las piernas, que estén bien relajadas.

· Coloca las manos entrelazadas en la nuca, cierra los codos y haz una leve presión llevando el mentón hacia el pecho, así estiras la columna cervical.

· De pie, separa la piernas una vez y media el ancho de hombros, pies paralelos, eleva los brazos estirados por encima de la cabeza, dirige la mirada hacia las manos, el tronco permanece recto, no dobles la espalda; flexiona el tronco bajando y llevando la cabeza entre las piernas, al tiempo que te tomas con las manos las rodillas, mantén la posición como dije al principio.

· Vuelve a la posición inicial del ejercicio anterior, coloca una mano contra la cintura, las piernas extendidas, el otro brazo estíralo por encima de la cabeza y flexiona lateralmente el tronco, repite del otro lado.

· De pie con piernas juntas, flexiona una rodilla llevándola hacia el glúteo y tómate del tobillo con la mano del mismo lado para aumentar el estiramiento. Repite del otro lado.

· Sentado, con las piernas juntas y extendidas, activa el abdominal llevando el ombligo hacia adentro, el tronco recto, teniendo de referencia el pecho, dirígelo hacia los pies, tómate con las manos de las piernas o tobillos para poder mantener el estiramiento.

EJERCICIO DE CALENTAMIENTO

Objetivos del calentamiento

Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.

Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.

Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea

GEMELOS: Andamos de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás. Con los talones realizamos la misma tarea que la anterior.

CUADRICEPS: Nos cogemos el antepie con la mano y lo llevamos hacia el glúteo. De pie, nos ponemos en pata coja y flexión y extensión de la pierna.

CUADRICEPS FEMORAL: Lo mismo que con el cuádriceps.

PECTORAL: Realizar flexiones. Mover los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.

DORSAL: Flexionar el tronco de derecha a izquierda. Flexionar el tronco de arriba abajo.

DELTOIDES: Mover los brazos arriba y abajo.

BICEPS: Flexión y extensión del brazo. Con el brazo levantado, flexión y extensión del músculo.

TRICEPS: Los mismos ejercicios que en el bíceps.

FLEXORES Y ESTENSORES DE LOS DEDOS : Cerrar y abrir el puño unas cuantas veces.

MUSCULOS DEL CUELLO : Mover el cuello de derecha a izquierda. Mover el cuello de arriba abajo.

CALENTAMIENTO ORGANICO Carrera continua durante 6 minutos. Mientras corremos: Desplazamientos laterales hacia ambos lados. Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido. Carrera con elevación de rodillas. Carrera con elevación de talones a glúteos. Carrera, a la voz de ya tocar con ambas manos el suelo y después saltar hacia arriba con extensión completa del cuerpo

DESARROLLO DE COORDINACIÓN:. Equilibrio, lateralidad, ubicación espacial, etc.

Ejercicios para el esquema corporal

· A la orden del profesor, tocarse con las manos las diferentes partes del cuerpo: cabeza, ojos, (derecho e izquierdo), nariz, boca, oídos.

· A la orden del profesor, adoptarán distintas posiciones con el cuerpo, parados, sentado, arrodillado, en cuclillas y en apoyo mixto arrodillado.

Ejercicios para la coordinación y el equilibrio estático

· Pararse en la punta de los pies con y sin ayuda.

· Pararse en la punta de un solo pies, con la ayuda de un compañero.

· Pararse en talones, realizando una ligera elevación de la punta de los pies con y sin ayuda.

Ejercicios para la coordinación dinámica de manos

· Parado, brazos al frente, realizar pronación y supinación de las manos.

· Parado, brazos al frente, realizar movimiento de brazos cruzados.

· Parado, flexionar los brazos y llevar las manos a diferentes partes del cuerpo de forma simultanea o alterna, hombros, cadera y cabeza.

· Parado, brazos al frente de forma alterna, cerrarán el puño de una mano y abrirán el de la otra, de manera tal que las palmas de las manos se dirijan hacia el piso (Simultaneidad de movimientos).

Ejercicios para la Coordinación Óculo-Manual

· Lanzar un objeto al interior de una cesta, caja, etc. La distancia puede variar y se lanzará con una o las 2 manos.

· Rodar un objeto, pelota o aro.

· Rodar objetos entre 2 líneas.

· Lanzar pelotas u objetos hacia arriba y atraparlo.

· Ejercicios para la Coordinación Óculo-podal.

· Conducir pelotas entre obstáculos.

· Empujar la pelota, corre a capturarla y pararla con el pie.

Ejercicios para coordinación dinámica general

· Parados, realizar movimientos circulares de brazos hacia el frente y hacia atrás.

· Caminar o correr en un sentido, dar media vuelta y hacerlo en el otro sentido.

· Caminar o correr a pasos cortos.

· Caminar o correr a pasos largos.

· Caminar haciendo círculos de brazos al frente y atrás.

· Marcha en el lugar, manteniendo la coordinación de brazos y piernas.

· Saltar con dos pies, al frente, atrás y a los laterales

Ejercicios para el equilibrio dinámico con y sin ayuda

· Caminar sobre líneas rectas trazadas en el piso.

· Caminar sobre una línea llevando objetos en las manos con los brazos laterales.

· Colocar una cuerda en el piso, saltar de un lado a otro sobre un pie y sobre los dos pies, sin tocar la cuerda.

Ejercicios para el ritmo de movimientos

· Caminar, correr o saltar a diferentes ritmos (lento-rápido) al compas de las palmadas, de claves, sonajeros o silbatos.

· En círculo, tomados de las manos, ejecutar pasos a la derecha, a la izquierda y al centro del círculo al sonido de las claves.

· Trote en el lugar aumentar la frecuencia de movimiento al ritmo de las palmadas.

Ejercicios para la orientación espacial

· Cambiar de posiciones de brazos y piernas

· Un brazo arriba y otro abajo.

· Caminar al frente, a la derecha y atrás.

· Caminar libremente y a la señal agruparse.

· Saltar a la frente, a la derecha y a la izquierda.

· Detener una pelota que rueda por el piso con la mano o el pie que indique el profesor.

· Caminar bordeando obstáculos.

Ejercicios para rapidez de reacción de movimientos

· Desde la posición de sentado, a la orden del profesor, levantarse rápidamente y correr 10 metros en busca de una pelota.

· Sentado de espalda al profesor, a la orden pararse rápidamente y buscar el objeto señalado.

Ejercicios para la fuerza muscular de brazos

· Lanzar con una y dos manos pelotas de diferentes tamaños y pesos, (por encima del brazo, de lado y por debajo).

· Lanzar una pelota medicinal al frente y arriba.

· Lanzar una pelota rodando a un compañero situado a 6 u 8 metros de distancia.

· Planchas con apoyo del cuerpo en el suelo, realizar, realizar extensión y flexión de los brazos.

Ejercicios para fuerza muscular de piernas

· Saltar al frente con los dos pies unidos.

· Saltar obstáculos a una altura (de acuerdo a las posibilidades)

· Realizar saltos de rana hasta 10 metros.

Ejercicios para la memoria motriz

· Dar 4 palmadas consecutivamente, realizar 1 cuclillas y realizar 4 pasos libremente.

· Caminar 3 pasos al frente, dar dos saltos al frente y caminar 4 pasos.

· Llevar las manos arriba, a la cintura, al frente y regresar a la posición inicial.

Ejercicios para la resistencia

· Marcha mixta de baja intensidad.

· Marcha lenta en 20 segundos y rápida hasta un tiempo de 30 segundos.

· Trote combinado con diferentes cambios de posiciones a diferentes distancias de acuerdo a las posibilidades de los estudiantes.

Ejercicios para motricidad fina

· Palmas de la manos unidas (abierta y cerrada) tocarse las falanges.

· Apretar pelotas, pasarlas de una mano a la otra.

· Ejecutar movimientos con los dedos en una pared o en piso, como si estuvieran caminando.

Ejercicios para la postura

· Parados en la postura correcta.

· Adoptar postura correcta junto a la pared, dar dos pasos al frente realizar una cuclilla, levantarse y volver a la posición inicial.

· Marcha con un pequeño saco de arena sobre la cabeza, conservando la postura correcta

RESPIRACIÓN

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

RESPIRACIÓN COSTAL UNILATERAL

EJERCICIO RESPIRATORIO COMBINADO CON MOVILIZACIÓ ARTICULAR

FLEXIÓN CERVICAL

FLEXIÓN CERVICAL CON ESTIRAMIENTO

ROTACIÓN CERVICAL

INCLINACIÓN LATERAL CABEZA

Desarrollo musical

• Descripción de paisajes naturales

El hidalguense, Atoyac, Por los caminos del sur, Caleta, Corrido por Monterrey, Caminito de Contreras, Zacazonapan, Salina Cruz, Jícaras de Michoacán, Yunuén, Janitzio, Las alteñas

• Nombres de lugares o rutas de viajes

Guerrero es una cajita, Guerrero lindo, Camino de Chilpancingo, Dos huastecas, San Juan del Río, Camino real de Colima, El cuerudo tamaulipeco, Fiesta costeña, Corrido de Chihuahua, El caballo blanco, Atotonilco, Camino de Guanajuato, El sinaloense, Acuarela potosina, Mazatlán, Tehuantepec, Uruapan, Chalapa, Las casita

• Arraigo al terruño

Así es mi tierra, Canción mixteca, México lindo, Lindo Michoacán, Sonora querida, Mi Juchitán, Mi linda Oaxaca, ¡Que chula es Puebla!, Que bonita es mi tierra, Viva México, Corrido del norte, Tampico hermoso, Tierra morena, Tierra de mis amores

• Costumbres, tradiciones y organización social

Mi tierra mexicana, Pregones de México, Juan colorado, Que lindo es Michoacán, El pregonero de Campeche, Pelea de gallos, Cocula, ¡Ay Jalisco, no te rajes!, Pénjamo, Guadalajara, Las tres huastecas, Veracruz, Caminante del Mayab, Ometepec

Música instrumental: A éste género pertenecen las obras interpretadas exclusivamente por instrumentos musicales. Si la obra musical es interpretada por un único interprete se habla de solista, si es un grupo reducido de interpretes se denomina conjunto, o agrupación instrumental, dentro de la música clásica, este tipo de agrupación reducida de instrumentos, se denomina música de cámara. Cuando la obra musical es interpretada por una orquesta sinfónica se habla de música sinfónica.

Música vocal: Se entiende por música vocal toda música destinada exclusivamente o no a la voz. Es decir, una obra puede ser enteramente o parcialmente destinada a la voz. A la música vocal sin ningún tipo de acompañamiento se le denomina "a capella".

Al igual que en la música instrumental, se habla de solista, cuando la obra es interpretada por una sola persona; coro, coral, agrupación vocal o de cámara cuando se trata de un número reducido de voces; coro sinfónico (el más habitual), de treinta a sesenta integrantes; orfeón compuesto por más de cien integrantes; escolanía o coro de voces blancas cuando son niños sus componentes. También se distinguen coros femeninos, masculinos y mixtos.

-Música vocal-instrumental: es la interpretada con la presencia conjunta de voces e instrumentos.

Música ligera: es la dirigida a la gran masa de población, realizadas por lo general como producto de consumo por lo tanto está unida a la moda del momento. Es una música sencilla, fácil de captar.

LENGUAJE ARTÍSTICO Y CREADOR

La actividad creadora aparece entonces como una forma de relación especial, ya sea entre los niños y el adulto o de los niños entre sí, con un claro valor educativo. Pero, la actividad creadora muchas veces no es considerada en nuestro sistema educativo como una actividad apropiada para el desarrollo de los aprendizajes en el aula ya que la mayoría de las personas creen que la creatividad o la creación es un "don" privativo de algunos elegidos a los cuales se los encuadra dentro de la categoría de artistas, talentos, descubridores, genios, etc

· Toda actividad creadora posee como base a la imaginación que se encuentra manifestada por igual en los aspectos culturales, científicos o técnicos de la vida del Hombre. Todo lo que no tenga que ver con el mundo de la naturaleza y sí con el de la cultura es el resultado de la imaginación y de la creación humana. Por lo tanto, todos los seres humanos poseemos capacidad para la creación.

· Durante las actividades creativas, dramatizaciones, teatros de sombras, mimos, modelados, musicalizaciones, etc. los niños reproducen mucho de lo que ven, pero no se limitan a recordar experiencias vividas, sino que las reelaboran creativamente, construyendo de esta manera, a través de distintas combinaciones, otras nuevas.

· Cabe aclarar que la combinación creadora no se da natural ni repentinamente. A cada etapa evolutiva le corresponde una forma de creación que le es propia y que está directamente relacionada con la experiencia acumulada. Por eso es falso suponer que los niños poseen mayor imaginación o creatividad que los adultos. Esto se justifica simplemente porque los niños han vivido menos tiempo que los adultos y por lo tanto poseen menor cantidad de experiencias que les permitan desarrollar su creatividad.

Estas actividades son.

Escultura, pintura, dibujo artístico, papiroflexia, de relieve, modelado, arcilla, bailes etc.

LA MÚSICA Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

En el año 2007, se produjo un hecho significativo en relación con la música y la competición: el comité organizador de la Maratón de Nueva York prohibió a los participantes correr con música alegando motivos de seguridad. La respuesta de los corredores fue contundente, desobedecer la prohibición aún a riesgo de ser descalificados de la carrera. Este hecho puso el foco de atención en los posibles efectos de la música en la psique humana.

En el artículo "Music in Sport and Exercise: An Update on Research and Application" de los autores Costas Karageorghis and David-Lee Priest (Brunel University), publicado en la revista americana The Sport Journal, los autores hacen una revisión de los resultados de investigaciones sobre la influencia de la música en el deporte y el ejercicio.

Según estos autores, la investigación científica revela 5 aspectos en los que la música puede influir en la preparación y en las competiciones: disociación, regulación del nivel de estimulación/excitación, sincronización, adquisición de habilidades motoras y fluidez.

1. Disociación

La música ayuda a minimizar la sensación de fatiga en los ejercicios de baja y media intensidad. En cambio, en los ejercicios de alta intensidad la atención está dominada por los procesos fisiológicos tales como la respiración o la acumulación de lactacto de manera que se anula el efecto de la música. Cuando un corredor está en la cinta de correr haciendo un esfuerzo al 85% de su VO2max parece que la música no tiene un efecto en el QUÉ siente el atleta en cuanto a la información que envía sus músculos y organos vitales al cerebro pero en cambio parece tener un efecto considerable en el CÓMO se está sintiendo, considerando el ejercicio más placentero.

2. Regulación de los niveles de estimulación

La música modifica los estados de exitación emocional y psicológica por lo que puede usarse para conseguir estimular al organismo para empezar el ejercicio o por el contrario utilizar la música para la vuelta a la calma tras una sesión de actividad física. La mayoría de atletas utilizan una música fuerte para activarse en los momentos que requieren mayor esfuerzo y una música más suave para volver al organismo a un estado de intensidad menor.

Un ejemplo de esto último es el caso de la doble medallista de oro olímpica Kelly Holmes quien escuchaba baladas de Alicia Keys en su rutina de pre-competición en los juegos de Atenas de 2004. Mientras los procesos psicológicos tienden a reaccionar ante los componentes rítmicos de la música, a menudo las letras u otros componentes extra-musicales afectan más al campo emocional. Así mismo, los ritmos musicales rápidos se asocian más a la activación del nivel de estimulación o excitación que los ritmos lentos.

En un estudio llevado a cabo por Karageorghis and Lee en el 2001, los autores examinaron los efectos de la interacción de la música e imágenes en una tarea de trabajo muscular isométrico que requería que los participantes sostuvieran unas pesas en posición cruciforme tanto tiempo como pudieran. Los hombres sostenían un 15% de su peso y las mujeres un 5%. Los autores encontraron que la combinación de música con imágenes, comparado con imágenes únicamente, música únicamente o grupo control, mejoraba la resistencia muscular.

3. Sincronización

La investigación ha demostrado de manera consistente que la sincronización de la música con ejercicios repetitivos está asociada con un aumento del rendimiento. Esto se aplicaría a actividades tales como remo, ciclismo, ski de montaña y carrera. El ritmo musical puede regular el movimiento y prolongar el tiempo de realización de la actividad.

En un reciente estudio de Bacon, Myers, & Karageorghis (2008) los ciclistas participantes pedaleaban al tiempo de la música y se encontró que éstos requerían un 7% menos de oxígeno que otros ciclistas haciendo el mismo ejercicio con música asincrónica.

El célebre corredor de fondo Haile Gebrselassie es famoso por correr al ritmo de la canción pop "Scatman." El seleccionó esta canción porque su ritmo encaja perfectamente con su zancada, una consideración muy importante para un corredor de fondo cuyo objetivo es establecer una cadencia efectiva.

El efecto de la sincronización en la carrera fue demostrado en un estudio experiemntal realizado por Simpson y Karageorghis en el 2006 quienes encontraron que una música motivacional sincrónica mejora la velocidad en 0.5 s en un sprint de 400m comparado con los resultados de un grupo control sin música.

4. Adquisición de habilidades motoras

La música puede influir positivamente en la adquisición de habilidades motrices. Ya desde la infancia la música ha estado presente en los bailes y juegos infantiles desde los ámbitos escolar y familiar. Estudios científicos han demostrado que la música tiene efectos positivos en los movimientos estilísticos.

Existen 3 explicaciones posibles al porqué la música mejora las habilidades motrices:

§ La música replica las formas del movimiento humano

§ Las letras de algunas canciones correctamente seleccionadas pueden reforzar aspectos esenciales de una técnica deportiva

§ La música crea un ambiente más divertido aumentando la motivación de las personas para mejorar sus habilidades.

5. Fluidez

Varios estudios realizados demuestran que la música puede ayudar a la consecución de un estado de fluidez, el cénit de la motivación intrínseca. En uno de estos estudios, donde estaban representados los factores incorporados en la Flow State Scale (FSS) desarrollada por Jackson and Marsh (1996), los participantes referían estados perceptivos de fluidez en tareas con música comparados con grupos de control en los que no había música.