Buena salud y bienestar

• Salud es el estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedad.

• Una buena salud depende de hacer elecciones personales adecuadas, incluyendo el alimentarse bien, ser físicamente activo, y evitar hábitos dañinos, tales como fumar, usar drogas, abusar del alcohol y realizar prácticas sexuales riesgosas.

• Una buena salud se logra de mejor manera a través de un complemento entre los esfuerzos y responsabilidades a nivel individual y los esfuerzos de la comunidad por proveer bienes y ser vicios que ayuden a proteger o mejorar la salud.

Un buen estado nutricional ayuda a mantener todas las funciones importantes del cuerpo, para que podamos crecer y desarrollarnos adecuadamente y tener vidas saludables y activas.

La base de una buena salud física es un buen estado nutricional.

Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para desarrollar todas las funciones corporales, mantener una buena salud y llevar a cabo todas las actividades diarias.

Conocer nuestras necesidades alimentarias es esencial para la buena salud y estado nutricional de toda la familia.

Una comprensión incompleta de las necesidades nutricionales del cuerpo y la falta de conocimientos sobre cómo alcanzar esas necesidades con los alimentos disponibles puede llevar a la malnutrición.

Para mejorar el estado nutricional de todos los integrantes de la familia, es necesario tiempo y habilidad para alimentar y cuidar de cada uno.

La malnutrición, es una condición en la que las funciones físicas de la persona están temporal o permanentemente dañadas.

La malnutrición crea gran sufrimiento a los individuos que la padecen, su familia y la sociedad.

La malnutrición es causada por una mala alimentación y por enfermedades.

Las personas desnutridas no son capaces de llevar vidas sanas, activas y productivas.

Las personas que están desnutridas no pueden llevar vidas saludables, activas y productivas. Ellas tienen menos energía para desarrollar sus actividades diarias, menos capacidad para combatir infecciones y se enferman más fácil y seriamente.

• La malnutrición en etapas tempranas de la vida, incluyendo el período de crecimiento en el vientre materno, deriva en serios problemas de salud y causa muchas muertes a causa de infecciones y enfermedades prevenibles.

• Los niños desnutridos están en riesgo de tener un bajo crecimiento y desarrollo físico y mental, y tienen más probabilidad de desarrollar enfermedades en su niñez, adolescencia y adultez.

• La mujer desnutrida tiene probabilidad de continuar el círculo de la malnutrición dando nacimiento a niños desnutridos, con bajo peso al nacer.

Comer más alimentos que los requeridos causa una acumulación de grasa excesiva en el cuerpo, lo que hace que las personas engorden. El sobrepeso y la obesidad son causadas por un desequilibrio entre la cantidad de energía (calorías) que la persona consume a través de los alimentos y la que utiliza para sus procesos corporales y sus actividades.

• Las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienen un riesgo aumentado de desarrollar serias enfermedades crónicas que producen discapacidad, tales como diabetes, presión arterial elevada, enfermedades al corazón, infartos, algunos tipos de cáncer, junto a problemas de la vesícula biliar, disminución de la movilidad y dificultad para respirar.

Carbohidratos

• Los carbohidratos constituyen la mayor fuente de energía para las actividades, crecimiento y funciones del cuerpo.

• Los carbohidratos existen en tres formas: azúcar, almidón y fibra.

• Los alimentos ricos en carbohidratos son todos los tipos de cereales, raíces, leguminosas, verduras, frutas y alimentos que contienen azúcar.

• La alimentación saludable proporciona al menos la mitad de las calorías diarias en forma de carbohidratos, a partir de alimentos que aportan bastante almidón y fibra, y cantidades limitadas de azúcar.

En general, los carbohidratos se encuentran en los vegetales:

Alimentos ricos en carbohidratos son: los cereales (arroz, maíz, trigo, mijo, sorgo, quínoa, kañiwa y otros) y sus subproductos, todo tipo de raíces (papas, batatas, casava, tapioca, mandioca o yuca), las leguminosas (arvejas, garbanzos, lentejas, frijoles o porotos), y las verduras, frutas y azúcares. Muchos de estos alimentos también proporcionan vitaminas y minerales esenciales.

El azúcar es rápidamente absorbida por el cuerpo y utilizada como energía. Hay muchos tipos de azúcares y nombres comunes para ellos. Se encuentra en forma natural en frutas, leche, miel y la savia de ciertos árboles.

El almidón se encuentra en cereales (arroz, maíz, trigo, mijo, avena, quínoa), raíces y tubérculos (papas, batatas, casava o tapioca o mandioca o yuca), leguminosas (arvejas, garbanzos, lentejas y frijoles o porotos, habas y arvejas secas) y ciertas frutas (banano o plátano, castaña).

Los alimentos que contienen fibra son: cereales integrales, raíces ricas en almidón, frutas, la mayoría de las verduras y leguminosas (frijoles o porotos, arvejas secas) y semillas ricas en aceite. Los alimentos de origen vegetal con menor procesamiento tienen mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, los cuales se pierden con la refinación.

Proteínas

• Las proteínas proporcionan los "bloques de construcción" de la vida - aminoácidos. Sin proteínas, ninguna función del cuerpo se puede realizar. La vida en sí misma no sería posible.

• Para cubrir las necesidades de proteínas del cuerpo, es importante consumir una variedad de alimentos, tanto de origen animal cómo vegetal.

• Alimentos ricos en proteínas son todos los tipos de carnes, pescados y aves; huevos; leches y productos lácteos; leguminosas, como frijoles o porotos secos, garbanzos, arvejas; y todo tipo de nueces.

Los aminoácidos son usados por el cuerpo para formar estructuras proteicas necesarias en la formación y reparación de tejidos, tales como músculos, huesos, órganos, sangre, piel y cabello; así como en la reparación de tejidos dañados debido a enfermedades o heridas.

Alimentos de origen animal ricos en proteínas son: todos los tipos de carnes rojas, aves, pescados, huevos, leches, quesos y yogures.

Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas son: frijoles o porotos secos, arvejas, garbanzos, lentejas, poroto o frijol de soya y otras leguminosas; nueces de diferentes tipos.

Vitaminas

• Las vitaminas son de vital importancia para nuestra salud y deben ser proporcionadas en cantidades pequeñas pero suficientes a través de los alimentos; la falta de cualquiera de ellas puede causar serios problemas de salud.

• La vitamina A es importante para la vista, el sistema inmunológico, la reproducción y el crecimiento.

Alimentos ricos en esta vitamina son frutas y verduras de color amarillo y anaranjado intenso, verduras de hojas verdes, leche, huevos, hígado y otros órganos.

• La vitamina D es importante para los huesos, el sistema inmunológico, el cerebro, el sistema nervioso, la piel, los músculos y los órganos reproductores. Su mejor fuente es la producción propia del cuerpo a través de la exposición de la piel a la luz del sol.

• Las ocho vitaminas del complejo B participan en el procesamiento de la energía corporal, en la regulación de sus funciones y en la construcción y reparación de tejidos. El folato es esencial en la prevención de serios defectos de nacimiento. Alimentos ricos en vitaminas del complejo B son todas las carnes, hígado, pescado, huevos, diferentes tipos de nueces, semillas, leguminosas y verduras de hoja verde.

• La vitamina C es importante para la salud de los tejidos y actúa como un "cemento" al mantener unidas sus células. También puede reducir el riesgo de adquirir enfermedades. Alimentos ricos en vitamina C son las frutas y la mayor parte de las verduras.

Minerales

• Cada mineral esencial es importante y aunque algunos se requieran sólo en pequeñas cantidades, el cuerpo no funciona adecuadamente a menos que todos ellos sean proporcionados en cantidades suficientes. La falta de cualquier mineral esencial puede causar serios problemas de salud y enfermedades.

• El calcio es esencial para tener huesos y dientes fuertes y es necesario para las funciones nerviosas y musculares. Alimentos ricos en calcio son la leche, yogurt, quesos, algunos pescados pequeños que se consumen con sus espinas y verduras de hojas color verde.

• El hierro transporta el oxígeno a través del cuerpo y es importante para el crecimiento, desarrollo y resistencia a enfermedades. Es especialmente importante para las mujeres durante el embarazo y el nacimiento de su hijo, y para los lactantes y niños. Alimentos ricos en hierro son las carnes rojas, hígado, pescados y aves.

• El yodo es esencial para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento normal del cerebro y del cuerpo. Es especialmente importante para prevenir retardo mental, daño cerebral y serios defectos durante el embarazo. Las mejores fuentes de yodo son los mariscos, pescados de agua salada, algas y sal yodada.

• El zinc interactúa con las proteínas, ayuda a mantener la función celular y del sistema inmunológico y es necesario para un crecimiento y desarrollo normales.

Es importante para un funcionamiento adecuado del sistema nervioso central y el cerebro, especialmente durante la infancia, niñez y embarazo. Las mejores fuentes de zinc son pescados y mariscos, carnes rojas e hígado.

Grasas

• Las grasas desempeñan muchas importantes funciones en el cuerpo. Ellas ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K, producir hormonas y fabricar tejidos corporales.

Las grasas son también importantes para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso central.

• El tipo de grasa es una parte importante de una alimentación saludable, la que cubre las necesidades individuales de energía y de nutrientes y toma en consideración niveles adecuados de actividad física.

• La mayor parte de la grasa en la alimentación debe provenir de grasas insaturadas, especialmente de semillas, diferentes tipos de nueces y pescados grasos que aportan ácidos grasos omega-3.

• Pequeñas cantidades deben provenir de ácidos grasos saturados (menos del 10% de las calorías en la alimentación de adultos y menos del 8% en el caso de niños).

• Las grasas trans y los alimentos que las contengan (aceite parcialmente hidrogenado) debieran ser evitados o consumidos lo menos posible (menos del 1% de las calorías).

Una alimentación saludable durante el embarazo y la lactancia

• Una mujer embarazada debe cubrir las necesidades nutricionales del bebé que está creciendo rápidamente y sus propias necesidades, por los cambios que ocurren en su cuerpo. Una alimentación y nutrición deficientes durante este período puede derivar en serios problemas de salud para la madre y el bebé.

• El aumento de peso de la madre embarazada influye directamente en el desarrollo, peso y salud del bebé al momento de nacer. Las mujeres desnutridas tienen un mayor riesgo de dar a luz bebés de bajo peso y de pre-término; ellas necesitan un aumento extra de peso.

Las mujeres con sobrepeso y obesidad están en riesgo de generar complicaciones de salud para ellas mismas y para sus bebés, por lo cual necesitan aumentar menos peso; pero no deben tratar de perder peso durante el embarazo.

• Una buena alimentación durante el embarazo debe incluir calorías adicionales y una variedad de alimentos para asegurar la presencia de todos los nutrientes que la madre necesita, especialmente proteínas, zinc, vitaminas A y C, y altas cantidades de folato y hierro.

Nutrición de lactantes y bebés desde su nacimiento hasta los 24 meses

• La leche materna es el alimento más sano para los bebés. Les proporciona protección contra las enfermedades y contiene los nutrientes que el bebé necesita para un crecimiento y desarrollo adecuados.

• Los bebés deben ser alimentados sólo con leche materna durante los seis primeros meses y se puede continuar con la lactancia materna hasta los 18 a 24 meses. A la edad de seis meses, los bebés deben comenzar a comer otros alimentos "complementarios" además de la leche materna.

• Los alimentos complementarios para niños de esta edad deben ser introducidos gradualmente y requieren de preparación especial para asegurar que estén limpios e inocuos, blandos y sean fáciles de comer y digerir.

Buenos alimentos de inicio son carnes, verduras, frutas y leguminosas; molidos, triturados o trozados; más una pequeña cantidad de aceite.

Necesidades nutricionales de niños de 2 a 10 años de edad

• Los niños tienen altas necesidades nutricionales pero estómagos pequeños y necesitan comer al menos tres buenas comidas al día con meriendas (colaciones, refacciones o refrigerios) saludables adicionales.

• Niñas y niños de esta edad tienen las mismas necesidades de nutrientes y necesitan la misma cantidad de alimentos.

• Los niños en edad escolar que pasan hambre no pueden concentrarse y tener un buen rendimiento escolar. Su día debe comenzar con una comida nutritiva antes de ir

a la escuela.

• Es muy importante incluir una variedad de diferentes alimentos en las comidas de los niños para cubrir todas sus necesidades nutricionales.

Necesidades nutricionales de los y las adolescentes (11 a 17 años de edad)

• La adolescencia es un período de rápido crecimiento y de altas demandas de energía y de nutrientes a medida que el cuerpo madura hacia la adultez.

• También es el tiempo para reforzar los buenos hábitos alimenticios y establecer patrones regulares de alimentación. Es importante seleccionar alimentos ricos en todos los nutrientes, especialmente hierro, calcio, vitaminas A, C y D.

• Las adolescentes necesitan comer bien para su desarrollo inmediato y para su futuro como madres. En especial, ellas necesitan comer alimentos ricos en hierro para cubrir sus elevadas necesidades de este mineral debido a su rápido crecimiento y a las pérdidas de sangre durante la menstruación.

• Los adolescentes maduran diferente de las adolescentes y si su gasto energético es muy alto ellos pueden necesitar alimentos más ricos en calorías.

Nutrición durante la edad avanzada

• Una buena nutrición durante la edad avanzada puede aumentar la capacidad de la persona para continuar siendo un miembro activo y sano en la familia y en la comunidad.

• Las necesidades de vitaminas y minerales durante la edad avanzada pueden mantenerse igual o aun aumentar, especialmente la vitamina D y el calcio. Una buena alimentación para personas mayores debe proporcionar todos los nutrientes necesarios y debe ser apetitosa, fácil de comer y digerir.

• La ingesta de alimentos de las personas mayores debe coincidir con su nivel de actividad física.

Las personas mayores menos activas deben comer alimentos con menos energía para evitar el sobrepeso y aquellas que son activas necesitan comer adecuadamente para mantener un peso corporal saludable.