LA ALIMENTACIÓN.

GRUPOS DE ALIMENTOS

La base de esta sección es promover la dieta correcta a partir del conocimiento de los grupos de alimentos y El Plato del Bien Comer, así como los beneficios de poner en práctica cuanto antes hábitos recomendables que favorezcan nuestra salud y nuestra economía.

LOS ALIMENTOS

Los alimentos son vehículo de los nutrimentos; es decir, le permiten al ser humano obtener las sustancias que necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.

Aunque la oferta de alimentos cambia de un país a otro, de una región geográfica a otra, de una cultura a otra, de una estación del año a otra, por lo general es rica en variedad y esto es importante porque una dieta variada asegura el consumo de los nutrimentos que el organismo necesita.

Bajo este concepto, la combinación adecuada y suficiente de por lo menos un alimento de cada grupo y la variación de los alimentos dentro de un mismo grupo, en cada comida, es la manera de obtener una Alimentación Correcta.

Así las cosas, con base en su composición y en el aporte de nutrimentos que contienen los diferentes alimentos, éstos se clasifican en tres grupos:

1) VERDURAS, FRUTAS Y HORTALIZAS: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales.

Verduras: Acelgas, betabel, brócoli, calabaza, chayote, chile poblano, coliflor, elote, espinacas, flor de calabaza, huanzontles, jitomate, nopales, quelites, to­mate, zanahoria.

Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, guayaba, lima, mamey, mandarina, manzana, melón, naranja, papaya, plátano, pera, toronja, zapote.

2) CEREALES: Aportan principalmente energía.Compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados glúcidos).

Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo, si los cereales son integrales.

Juntos con las verduras y hortalizas

Productos de maíz: (Tortilla, tlacoyos, tamal, atole, peneques).

Productos de trigo: (Pasta, tortilla, pan, galletas, pasteles).

Avena, amaranto, arroz, cebada, tubérculos (papa, camote, yuca).

3) LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: Aportan principalmente proteínas, hierro, grasas y vitaminas. Bien combinados, son valiosa alternativa en la realización de menús vegetarianos como sustitutos de la carne (por sus contenidos en proteínas y hierro).

Leguminosas: Alverjón, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya.

Alimentos de origen animal: Huevo, pescado, pollo, pavo, carne de res, puerco, vísceras, leche, queso, yogurt, etc.

Para tomar en cuenta:

Es recomendable comer al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas que se realiza al día. Cada uno de los grupos tiene la misma impor­tancia, ya que cada uno proporciona sustancias distintas que son igualmente indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo.

Lavar las verduras y frutas, y mantener estrictas prácticas de conservación

Los azúcares, los aceites y las grasas, se deben consumir con moderación.

Los alimentos que están dentro de cada Grupo son equivalentes e intercambiándolos, permitirán que nuestra dieta sea, sobre todo, variada.

GRUPOS DE ALIMENTOS

CEREALES Y DERIVADOS

Son la base de nuestra alimentación.

Se recomienda su consumo en el desayuno, comida y la cena, siendo también una buena alternativa para la merienda y almuerzos en los más pequeños y adolescentes.

LEGUMBRES

Muy útiles por su alto aporte y bajo contenido en grasa. Por su interesante aporte en fibra, se recomienda su consumo 2-3 veces por semana.

Bienestar. Hábitos de vida saludable. Hábitos de vida saludable I. Propiedades de los alimentos y características por grupos

VERDURAS Y HORTALIZAS

Las hortalizas, según el Código Alimentario Español (CAE) son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo, o cocinado.

Las verduras, son las hortalizas en las que sus partes comestibles son sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Tienen en común su gran contenido en agua y por lo tanto su bajísimo aporte en grasa. A destacar también su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C), minerales y sustancias antioxidantes.

Las podemos consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Recuerda cocinarlas por poco tiempo y añadirlas al agua cuando está hirviendo, así, conservan más su color, sabor, y contenido en vitaminas y minerales. Las podemos consumir en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o complemento de un plato principal, en zumos y a todas horas.

FRUTAS

Fuente excelente de vitaminas, fibra y agua. Contienen además una cantidad variable, y por lo general no alarmante, de azúcar.

Junto con las verduras, nos aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de nuestra dieta mediterránea. Culturalmente las consumimos al final de las comidas y son muy útiles en ese momento para facilitar la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una muy buena alternativa en el desayuno, almuerzo y merienda. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales, participando en un sinfín de recetas tan apetitosas como saludables. Numerosos estudios de investigación evidencian el posible papel protector del consumo de frutas y verduras en el desarrollo de enfermeda­des cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cáncer. Estas dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países desarrollados. Entre los dos grupos, se recomiendan consumir 5 raciones al día.

FRUTOS SECOS

Destaca su alto aporte en grasa y energía. Son una buena fuente de calcio, fósforo, cobre, vitamina E y fibra. Contienen sobre todo grasa insaturada (las que ayudan a bajar el colesterol en sangre) y el contenido en grasa saturada es mínimo. Son una buena alternativa a las proteínas de origen vegetal. Se pueden consumir de múltiples maneras, en salsas, guisos, postres, dan un toque especial en ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional.

LÁCTEOS Y DERIVADOS

Los lácteos aportan nutrientes de alto valor biológico. Son la fuente principal de calcio. También contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12, y de otros minerales como el fósforo. Su composición es muy variable dependiendo del tipo de lácteo. Los más comunes son leche, yogures y quesos. Si combinamos los lácteos (yogur, leche o quesos) con las legumbres, obtendremos proteínas de alto valor biológico y por lo tanto, podríamos sustituir a la carne, en caso de seguir una dieta vegetariana. El consumo de lácteos es válido a todas horas. Principalmente en desayunos, almuerzos, meriendas y postres.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Los alimentos de este grupo aportan sobre todo, proteínas fácilmente asimilables. Contienen hierro y vitaminas del grupo B (B12, B2 y niacina). Este grupo de alimentos contiene además de proteínas, cantidades elevadas de grasa (grasa saturada y colesterol) cuyo consumo se asocia a enfermedades cardiovascu­lares. Por tener un perfil graso diferente y que merece consideración, vamos a subdividir este grupo en: carnes y derivados, pescados y huevos.

CARNES Y DERIVADOS

Es conveniente que las carnes y derivados formen parte de la dieta. Se recomienda un consumo moderado, alternándose con otras fuentes proteicas, menos grasas (pescados, legumbres, tofu, huevos). Un consumo excesivo de carnes y sus derivados (charcutería) aumenta el riesgo cardiovascular, por los aportes de ácidos grasos saturados, colesterol y sodio. Se recomienda controlar el consumo de carnes rojas y visceras, así como de embutidos en general (chorizo, salchi­chón, paté, sobrasada. etc.). El conejo y las aves pueden consumirse de forma regular (excepto el pato). Es adecuado quitarle la piel del pollo y la grasa visible de las carnes justo antes de cocinarlas.

PESCADOS

El contenido en proteínas es similar a las carnes pero el aporte de grasa es mucho menor (pescado blanco menor al 5% y pescado azul del 10% o superior.) Son ricas en vitaminas A y D presentes en la grasa. Tienen menos hierro que las carnes. Son ricos en ciertos minerales como el yodo, fósforo y potasio. Recuerda que si están conservados (en lata o en salazón) el contenido de sal es mucho mayor. Los mariscos contienen poca grasa y mayor cantidad de colesterol sobre todo en las cabezas. Los cefalópodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades despreciables de grasa y son una fuente proteica importante. Ideales para completar platos de pastas, legumbres o ensaladas.

HUEVOS

Existen grandes diferencias entre la clara y la yema de huevo. La clara contiene proteínas de alto valor biológico y la yema es rica en lípidos (ácidos grasos esen­ciales, grasas saturadas y colesterol) y por lo tanto, es la responsable del aporte calórico el huevo (unas 80 kcal por un huevo de 70 gramos). El huevo contiene además, hierro, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles A y E. Las variedades de cocción y consumo son infinitas. Se consideran las proteínas de mejor calidad y encima, con un coste muy bajo. El consumo de huevos debe limitarse a 2 o 3 yemas a la semana, en caso de patología cardiovascular.

GRASAS

Este grupo de alimento incluye los aceites vegetales y otro tipo de grasas como la margarina, la mantequilla y el sebo, este último cada vez más en desuso para la cocción de los alimentos. Estas grasas tienen características muy diferentes. Mientras los aceites vegetales (sobre todo el aceite de oliva y semillas), con­tienen ácidos grasos con beneficios claros para la salud (grasas monoinsaturadas), las otras grasas más sólidas tienen efectos negativos sobre el perfil lipídico, favoreciendo el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. Este tipo de grasas se utilizan en la elaboración de alimentos preparados (congelados) y/o en la bollería industrial.

AZÚCARES, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS

Los dulces y las bebidas azucaradas aportan una elevada cantidad de energía (procedente de los azúcares) y no aportan nutriente esencial alguno, pudiendo favorecer el desarrollo de obesidad o caries dental. Además, el consumo de estos alimentos, puede desplazar la ingesta de otros alimentos más nutritivos y por lo tanto, más interesantes para nuestro organismo.